Δεν υπάρχει μία μαγική λύση, υπάρχουν όμως συνήθειες που βοηθούν πολύ: σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο, λιγότερος καφές και λιγότερες οθόνες το βράδυ, και ένα στρώμα που σε στηρίζει. Αν τα ξυπνήματα είναι συχνά και κρατούν εβδομάδες, μίλησε με γιατρό.
Ένα σύντομο ξύπνημα μέσα στη νύχτα είναι πολύ συνηθισμένο. Το θέμα είναι να καταλάβεις τι το προκαλεί και να μη γίνει ανησυχία από μόνο του.
Γιατί ξυπνάμε τη νύχτα
Οι αιτίες είναι πολλές και συχνά προσωρινές: άγχος, ένα φάρμακο, μια αρρώστια, ένας πόνος, το jet lag. Άλλες φορές φταίνε οι συνήθειες: ακανόνιστες ώρες, πολύς καφές ή αλκοόλ, ένα δωμάτιο με φως ή θόρυβο.
Υπάρχουν και ιατρικές αιτίες, όπως η άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η παλινδρόμηση οξέος ή ο υπερθυρεοειδισμός. Αν ροχαλίζεις έντονα, ξυπνάς κουρασμένος ή υποψιάζεσαι κάτι από αυτά, μίλησε με γιατρό. Ένα στρώμα δεν τα λύνει.
Ο ύπνος μας περνά από κύκλους, και ανάμεσά τους είναι φυσιολογικό να ξυπνάς για λίγο, συχνά χωρίς να το θυμάσαι το πρωί. Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Αξίζει προσοχή όταν τα ξυπνήματα γίνονται συχνά, όταν δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς ή όταν την επόμενη μέρα νιώθεις εξαντλημένος.
Αν η αιτία είναι το άγχος ή η στεναχώρια, μίλησε και με κάποιον ειδικό. Δεν είναι αδυναμία, είναι φροντίδα για τον εαυτό σου.
Στήσε ένα σταθερό πρόγραμμα
Ξεκίνα από τις ώρες. Πήγαινε για ύπνο και σήκω περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες.
Αν νυστάζεις πολύ νωρίς το βράδυ, δοκίμασε να μείνεις ξύπνιος με κάποια ήρεμη δραστηριότητα. Ο ύπνος νωρίς το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να σε ξυπνήσει αργότερα μέσα στη νύχτα. Ο μεσημεριανός υπνάκος καλό είναι να μένει γύρω στα 20 λεπτά.
Συνήθειες που βοηθούν
Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες κάνουν συχνά τη μεγαλύτερη διαφορά. Δεν χρειάζεται να τις αλλάξεις όλες μαζί: ξεκίνα από μία ή δύο και δες πώς κοιμάσαι μετά από μερικές εβδομάδες.
- Φτιάξε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: ζεστό ντους, λίγο διάβασμα, ήρεμη μουσική.
- Άφησε τις οθόνες λίγες ώρες πριν κοιμηθείς. Το μπλε φως και τα νέα που διαβάζεις κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση.
- Απόφυγε τον καφέ μετά το μεσημέρι και περιόρισε το αλκοόλ και τη νικοτίνη το βράδυ.
- Κάνε σωματική άσκηση, αλλά να τελειώνει τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείς.
- Πάρε φως της ημέρας. Το φυσικό φως βοηθά το ρολόι του σώματος να ρυθμιστεί.
- Απόφυγε τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου, ειδικά αν έχεις καούρα.
Φρόντισε το υπνοδωμάτιο
Το δωμάτιο πρέπει να καλεί στον ύπνο: σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Βάλε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών, ωτοασπίδες ή έναν ανεμιστήρα που καλύπτει τους θορύβους, και κράτα τα κατοικίδια έξω. Το ρολόι βάλ’ το μακριά από το βλέμμα σου, γιατί η παρακολούθηση της ώρας δημιουργεί άγχος.
Πρόσεξε και τη θερμοκρασία. Ένα δωμάτιο που ζεσταίνει ή κρυώνει υπερβολικά μπορεί να σε ξυπνήσει, όπως και κλινοσκεπάσματα και πιτζάμες που σε κάνουν να ιδρώνεις. Διάλεξε ό,τι σε κρατά άνετα όλη τη νύχτα, ανάλογα με την εποχή.
Μετράει και το στρώμα. Αν είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό για σένα, μπορεί να ξυπνάς από πίεση ή πόνο. Το Sleep Match ρωτά πώς κοιμάσαι και τι σου αρέσει και προτείνει στρώματα που ταιριάζουν.
Τι να κάνεις όταν ξυπνήσεις
Μην κοιτάς το ρολόι και μην προσπαθείς με το ζόρι να κοιμηθείς. Ο στόχος είναι να χαλαρώσεις. Αν σε βασανίζει μια σκέψη, γράψε την σε ένα χαρτί και άφησέ την για το πρωί. Πες στον εαυτό σου ότι έχεις όλη την επόμενη μέρα για να τη σκεφτείς. Μια ήρεμη, αργή αναπνοή βοηθά να χαλαρώσεις.
Αν μετά από 15–20 λεπτά είσαι ακόμα ξύπνιος, σήκω και κάνε κάτι ελαφρύ, όπως ανάγνωση με χαμηλό φως, και γύρνα στο κρεβάτι όταν νυστάξεις. Απόφυγε το κινητό και τα social: κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και κάνουν πιο δύσκολο να ξανακοιμηθείς.
Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως υπνηλία την επόμενη μέρα, και δεν λύνουν την αιτία. Μίλησε με γιατρό πριν πάρεις οτιδήποτε.
Με λίγα λόγια
Βρες τι σε ξυπνά και κράτα σταθερό πρόγραμμα και ένα δωμάτιο που ευνοεί τον ύπνο. Αν το στρώμα σου είναι μέρος του προβλήματος, δες τα στρώματα και δοκίμασέ τα από κοντά σε ένα από τα περισσότερα από 200 καταστήματα όπου βρίσκονται τα στρώματα ORION.
ΣΥΖΗΤΗΣΗ
Σχόλια αναγνωστών.