Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό σύστημα χρονομέτρησης γνωστό ως κιρκαδικό ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει τον φυσικό «κιρκαδικό ρυθμό» του σώματος, τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, την πείνα και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διαδικασίες.
Προέλευση – ετυμολογία
Η λέξη circadian προέρχεται από τη λατινική φράση “circa diem”, που σημαίνει “περίπου μια μέρα”, αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι κιρκαδικοί ρυθμοί επαναφέρονται αυτόματα κάθε 24 ώρες. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθοδηγούνται από φυσικά σημάδια που υποδεικνύουν ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι όπως η έκθεση στο φως, η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και οι προγραμματισμένοι χρόνοι γεύματος.
Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός
Το κιρκαδικό ρολόι αποτελείται από ένα σύμπλεγμα περίπου 20.000 νευρώνων γνωστών ως ο υπερχασματικός πυρήνας (SCN). Το σύμπλεγμα βρίσκεται στον υποθάλαμο στη βάση του εγκεφάλου. Όταν τα μάτια αντιλαμβάνονται το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενεργοποιούν σήματα που ταξιδεύουν κάτω από μια νευρική οδό στο SCN, το οποίο επιτρέπει στον εγκέφαλο να γνωρίζει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Στη συνέχεια, το SCN απελευθερώνει μια σειρά ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, διασφαλίζοντας ότι είστε ξύπνιοι και ζωηροί για τη συνάντησή σας στις 9:00 π.μ.
Το σώμα χρησιμοποιεί φως και άλλα σήματα, που ονομάζονται «zeitgebers» (γερμανικά για το “time giver” ή “synchronizer”) για να προσδιορίσει εάν είναι μέρα ή νύχτα και να συγχρονίσει ανάλογα τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως θεωρείται το πιο σημαντικό zeitgeber για τον κιρκαδικό ρυθμό. Ακόμα και όταν τα μάτια μας είναι κλειστά, τα μάτια εξακολουθούν να αντιλαμβάνονται το φως και να ενεργοποιούν σήματα στο SCN. Άλλοι zeitgebers περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, πρόσληψη τροφής, θερμοκρασία σώματος και κοινωνική αλληλεπίδραση.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν την παραγωγή διαφορετικών ορμονών καθ ‘όλη τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αφού ξυπνήσει, ένα υγιές άτομο θα νιώθει όλο και πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρα έως ότου ο ήλιος δύσει, όταν η αίσθηση κόπωσης κορυφωθεί. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, ο επίφυση θα απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει την εγρήγορση και την εγρήγορση.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν επίσης την πείνα και την πέψη, τη θερμοκρασία του σώματος, τη διάθεση, την ισορροπία υγρών και άλλες σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το κιρκαδικό ρολόι επαναφέρεται κάθε 24 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν παραλλαγές σχετικά με το πότε οι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι ή σε εγρήγορση καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας
Ο ρυθμός του ύπνου σας θα εξελιχθεί και θα αλλάξει με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα την ημέρα από τους νεότερους, ενώ τα μωρά κοιμούνται σε πολλές φάσεις όλη την ημέρα και τη νύχτα.
Οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αλλάξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης για διαφορετικούς λόγους. Μερικοί χρειάζονται προσαρμογές μετά την έναρξη μιας εργασίας που απαιτεί να εργάζονται αργά το βράδυ ή νωρίς το πρωί.
Προκειμένου να αλλάξετε αποτελεσματικά τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης:
- Αφύπνιση ίδια ώρα κάθε μέρα: Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα μάθει να προσαρμόζεται στον νέο ρυθμό.
- Έντονο φως: Η έκθεση σε έντονα τεχνητά φώτα μπορεί να επαναπροσανατολίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς αρκετά αποτελεσματικά. Η έκθεση σε τεχνητό φως για μεγάλη χρονική διάρκεια λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τους εργαζόμενους με βάρδιες ή για εκείνους των οποίων το πρόγραμμα εργασίας περιλαμβάνει ξύπνημα αργά το βράδυ ή / και νωρίς το πρωί.
- Αύξηση μελατονίνης: Εκτός από τη φυσική ορμόνη που παράγεται στον επίφυση, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη συνταγογραφούμενη σε μορφή συμπληρώματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά για να βοηθήσουν στην αναδιάταξη των κιρκαδικών ρυθμών όταν ο σωστός χρόνος. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
- Διαφορετικοί χρόνοι γεύματος: Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν το πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι και πώς χωνεύουμε τα τρόφιμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόοδος ή η καθυστέρηση των γευμάτων μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο κιρκαδικός ρυθμός σας ρυθμίζει αυτές τις διαδικασίες, προκαλώντας σας να αισθάνεστε άγρυπνοι και κουρασμένοι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές από αυτές που έχετε συνηθίσει.
- Άσκηση: Η σωστή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ένας υγιής κύκλος ύπνου-αφύπνισης εξασφαλίζει περισσότερη δύναμη και αντοχή όταν εργάζεστε. Ωστόσο, η άσκηση είναι επίσης διεγερτική εάν ασκηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο.
- Καφεΐνη: Η καφεΐνη έχει επίσης χρόνο ημιζωής 10 από 5 ώρες σε έναν υγιή ενήλικα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται κατά μέσο όρο 5 ώρες για να απομακρύνει το σώμα τη μισή ποσότητα της καταναλισκόμενης καφεΐνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε μέτρια ποσότητα καφεΐνης για τις πρώτες ώρες όταν είστε ξύπνιοι, αλλά σταματήστε να το καταναλώνετε τουλάχιστον 5-7 ώρες πριν από το κρεβάτι.
Εάν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο διαπιστευμένο γιατρό σχετικά με τα ασφαλέστερα και πιο υγιή μέτρα που είναι κατάλληλα για τους συγκεκριμένους κιρκαδικούς στόχους σας.
Το άρθρο συντάχθηκε με επιστημονικές πληροφορίες από το SleepFoundation – Ελέγχθηκε επιστημονικά από τον Dr. Joshua Tal, ψυχολόγος – ειδικός σε θέματα διαταραχών ύπνου.