Ένα χαλαρωτικό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας είναι απαραίτητο για ένα ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν η κρεβατοκάμαρά τους έχει τα κατάλληλα επίπεδα φωτός, θορύβου, θερμοκρασίας και άνεσης. Και επειδή η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου συνδέονται άμεσα με όλες τις άλλες πτυχές της ανθρώπινης υγείας, ένα περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που προάγει τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει καθοριστικά την ποιότητα ζωής που απολαμβάνουμε.
Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες για τη διαμόρφωση του ιδανικού περιβάλλοντος κρεβατοκάμαρας;
Θερμοκρασία
Κάθε υγιής ενήλικας παρουσιάζει πτώση της θερμοκρασίας του σώματος ενώ κοιμάται. Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά τα αρχικά στάδια του κύκλου ύπνου σας, επειδή η χαμηλότερη εσωτερική θερμοκρασία προκαλεί νύστα, ενώ μια υψηλότερη θερμοκρασία επιτείνει τη φάση της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είτε σκεπάζεστε μόνο με σεντόνι, είτε κοιμάστε με παχύ πάπλωμα, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα για ύπνο είναι οι 18,3 βαθμοί Κελσίου.
Βέβαια αυτοί οι βαθμοί δεν σημαίνει ότι είναι η καλύτερη θερμοκρασία για όλους. Ένα εύρος από 15,6 έως 22,0 βαθμούς, ωστόσο, καλύπτει άνετα τους περισσότερους. Εάν ο καιρός είναι ιδιαίτερα ζεστός ή υγρός, σκεφτείτε να φορέσετε ελαφρύτερα κλινοσκεπάσματα για να παραμείνετε δροσεροί στο κρεβάτι.
Θόρυβος
Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα πιο ήσυχο υπνοδωμάτιο είναι καλύτερο για ύπνο από ένα πιο δυνατό. Οι διαταραχές του δυνατού θορύβου μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή διαταραχή του ύπνου, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Έρευνες υποδηλώνουν ακόμη ότι ο θόρυβος σε χαμηλά επίπεδα μπορεί να σας κάνει να μεταβείτε σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου ή να ξυπνήσετε στιγμιαία.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχη, εμποδίζοντας τους εξωτερικούς θορύβους. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να ακούν μουσική όταν πάνε για ύπνο.
Φως
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί που καθοδηγούν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το φυσικό φως και το σκοτάδι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μάτια σας αντιλαμβάνονται το φως του ήλιου και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Τη νύχτα, όταν πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας παράγει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, για να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας και χαλάρωσης.
Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να παρατείνει την έναρξη του ύπνου ή τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.
Η ένταση του φωτός μετριέται σε μονάδες γνωστές ως lux. Μελέτες έχουν βρει ότι η έκθεση σε πηγές φωτός με lux 10 ή υψηλότερη αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις και λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ένα μέρος του κύκλου ύπνου σας που είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή των κυττάρων και τη σωματική αποκατάσταση.
Τα smartphone, οι τηλεοράσεις και άλλες συσκευές με οθόνες παράγουν επίσης τεχνητό μπλε φως που μπορεί να είναι επιζήμιο για τον ύπνο, ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε τις ειδικές ρυθμίσεις οθόνης «νυχτερινής ώρας».
Κρατήστε τα επίπεδα φωτισμού του υπνοδωματίου σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, αν σας αρέσει να διαβάζετε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε. Τα χαμηλότερα φώτα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Κατάλληλο στρώμα και κλινοσκεπάσματα
Ανάλογα με τις προτιμήσεις ύπνου σας, πρέπει να απολαμβάνετε την αντίστοιχη αίσθηση από το στρώμα σας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι ένα νέο στρώμα θα προάγει την καλύτερη ποιότητα ύπνου και θα ανακουφίσει περισσότερο πιθανό πόνο στην πλάτη από ένα παλαιότερο μοντέλο. Ωστόσο, το πιο άνετο και κατάλληλο στρώμα για εσάς πιθανότατα εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη φυσιολογική θέση ύπνου και το αν προτιμάτε να ξαπλώνετε σε μια μαλακή ή σταθερή επιφάνεια.
Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τα κλινοσκεπάσματα σας με βάση προσωπικά κριτήρια. Σημαντικά στοιχεία για την επιλογή ενός μαξιλαριού περιλαμβάνουν τη σταθερότητα, το πάχος και την ανθεκτικότητα.
Επιπρόσθετα tips για τη βελτίωση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας
Για να διασφαλίσετε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα χαλαρωτικό περιβάλλον που προάγει τον υγιή ύπνο, θα πρέπει να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα:
- Διατηρήστε φρέσκα τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας: Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να πλένετε τα σεντόνια σας τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Εάν ιδρώνετε υπερβολικά στον ύπνο σας ή μοιράζεστε το κρεβάτι σας με ένα κατοικίδιο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εβδομαδιαίου καθαρισμού.
- Στρώσε το κρεβάτι πριν κοιμηθείτε: Ένα στρωμένο κρεβάτι σας επιτρέπει επίσης να συρθείτε στο κρεβάτι και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Προσθέστε στην κρεβατοκάμαρα με χαλαρωτικά αρώματα: Ορισμένες μυρωδιές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χαλαροί. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να σας επιτρέψει να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ανανεωμένοι.
Οι επιστημονικές πληροφορίες του άρθρου έχουν επιμεληθεί από τον Dr Anis Rehman, ενδοκρινολόγο & πιστοποιημένο ιατρό στην Ενδοκρινολογία, τον Διαβήτη και τον Μεταβολισμό.