Ναι, μπορείς να δουλεύεις νύχτα και να ξεκουράζεσαι σωστά, αλλά θέλει πρόγραμμα και σταθερές συνήθειες. Ο ύπνος της ημέρας είναι συχνά πιο ελαφρύς από τον νυχτερινό και δεν αναπληρώνεται με έναν μεγάλο ύπνο στις ρεπό. Βοηθούν περισσότερο οι μικρές κινήσεις που επαναλαμβάνεις κάθε μέρα.
Γιατί δυσκολεύει ο ύπνος μετά τη βάρδια
Το σώμα σου έχει ένα εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, που ακολουθεί το φως. Το φως της ημέρας σε κρατά σε εγρήγορση και το σκοτάδι σε προετοιμάζει για ύπνο. Όταν δουλεύεις τη νύχτα και κοιμάσαι το πρωί, το ρολόι και το πρόγραμμά σου δεν συμφωνούν.
Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι με νυχτερινές βάρδιες αναφέρουν κόπωση, μειωμένη προσοχή, υπνηλία στη δουλειά και πεπτικές ενοχλήσεις. Αν η κατάστασή σου σε ανησυχεί ή κρατά πολύ καιρό, μίλησε με γιατρό.
Τα καλά νέα είναι ότι πολλά από αυτά εξαρτώνται από συνήθειες που μπορείς να αλλάξεις εσύ, χωρίς μεγάλο κόστος.
Βάλε το φως να δουλέψει για σένα
Το φως είναι ο ισχυρότερος παράγοντας που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι. Μόλις ξυπνήσεις, βγες στο φυσικό φως όσο μπορείς, πριν ξεκινήσεις τη βάρδια. Στον δρόμο προς το σπίτι, μετά τη δουλειά, το δυνατό φως του πρωινού μπορεί να σε ξαναξυπνήσει, γι’ αυτό δοκίμασε να το περιορίσεις, για παράδειγμα με γυαλιά ηλίου.
Φαγητό και καφεΐνη
- Στη βάρδια προτίμησε ένα ισορροπημένο γεύμα και όχι συνεχές τσιμπολόγημα με ζάχαρη και πολλούς υδατάνθρακες, που μπορούν να σε κάνουν να νυστάξεις.
- Στο δείπνο πριν τη βάρδια διάλεξε φαγητά με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, για να χορταίνεις περισσότερη ώρα.
- Πίνε νερό τακτικά. Ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην αρχή της βάρδιας, αλλά κράτα την καφεΐνη μακριά από τις ώρες πριν πας για ύπνο.
Κίνηση, όσο σου επιτρέπει το πρόγραμμα
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την ενέργεια, και είναι καλή για την καρδιά. Δεν χρειάζεται κάτι έντονο: μια βόλτα ή λίγη γυμναστική πριν τη βάρδια αρκεί για να ξεκινήσεις. Απόφυγε μόνο την έντονη άσκηση ακριβώς πριν κοιμηθείς.
Φτιάξε ένα υπνοδωμάτιο για τον ύπνο της ημέρας
Επειδή θα κοιμάσαι ενώ έξω έχει φως και θόρυβο, το υπνοδωμάτιο χρειάζεται λίγη παραπάνω προσοχή.
- Σκότισέ το με πυκνές κουρτίνες ή ρολά, ώστε να μοιάζει με νύχτα.
- Κράτα το ήσυχο: κινητό σε αθόρυβη λειτουργία και, αν χρειάζεται, ωτοασπίδες.
- Κράτα το δροσερό, καθαρό και χωρίς σκόνη.
Μετράει και το κρεβάτι. Ένα στρώμα που ταιριάζει στον τρόπο που κοιμάσαι σε βοηθά να ξεκουράζεσαι όταν ο ύπνος έρχεται σε δύσκολη ώρα. Αν δεν ξέρεις τι να διαλέξεις, το Sleep Match ρωτά πώς κοιμάσαι και τι σου αρέσει και προτείνει στρώματα.
Φτιάξε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Το σώμα ξεκουράζεται καλύτερα όταν ξέρει τι να περιμένει. Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο περίπου την ίδια ώρα μετά από κάθε βάρδια, με τα ίδια μικρά βήματα: ένα ζεστό ντους, λίγη ηρεμία, οθόνες κλειστές και φώτα χαμηλά. Έτσι το μυαλό καταλαβαίνει ότι ήρθε η ώρα για ύπνο, ακόμη κι αν έξω έχει ήλιο.
Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, μην μείνεις να παλεύεις στο κρεβάτι. Σήκω για λίγο, κάνε κάτι ήρεμο, όπως να διαβάσεις, και γύρνα όταν νιώσεις νύστα.
Και στις ρεπό;
Η μεγάλη αλλαγή προγράμματος από μέρα σε μέρα μπορεί να κουράσει πολύ το σώμα. Αν μπορείς, κράτα στις ρεπό ώρες ύπνου κοντά σε αυτές της βάρδιας, ή μετακίνησέ τες σταδιακά και όχι απότομα. Ένας κοντός υπνάκος πριν την πρώτη νυχτερινή βάρδια, όταν ξαναρχίζεις, μπορεί να σε βοηθήσει να την αντέξεις καλύτερα.
Υπνάκος και μελατονίνη
Αν το επιτρέπει η δουλειά σου, ένας σύντομος υπνάκος 20–30 λεπτών στο διάλειμμα μπορεί να σε κάνει πιο σε εγρήγορση και να έχεις περισσότερη προσοχή για το υπόλοιπο της βάρδιας.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα και κάποιοι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα για να προσαρμοστούν σε νέο πρόγραμμα. Πριν πάρεις οτιδήποτε, μίλησε με γιατρό ή φαρμακοποιό.
Με λίγα λόγια
Σταθερό πρόγραμμα, φως τη σωστή ώρα, ελαφρύ φαγητό, κίνηση και ένα σκοτεινό, ήσυχο υπνοδωμάτιο είναι ο πιο ρεαλιστικός δρόμος. Δεν χρειάζεται να τα αλλάξεις όλα μαζί: ξεκίνα με δύο ή τρία και πρόσθεσε τα υπόλοιπα όταν νιώσεις ότι τα έχεις συνηθίσει. Δες τα στρώματα και διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει, γιατί τις ώρες που κοιμάσαι πρέπει να ξεκουράζεσαι πραγματικά.
ΣΥΖΗΤΗΣΗ
Σχόλια αναγνωστών.