Γνωρίζουμε ότι όσο μικραίνουν οι μέρες μπαίνοντας βαθύτερα στο Φθινόπωρο, έχουμε την τάση να κοιμόμαστε περισσότερο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα οφέλη ύπνου που βιώνουμε όταν αφήνουμε πίσω τους καλοκαιρινούς μήνες, όπως η επιστροφή στην τυπική ώρα και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να αποκοιμηθεί ευκολότερα.
Εποχικότητα και διάρκεια ύπνου
Μια πρόσφατη μελέτη στην Ιαπωνία επιβεβαίωσε μια αύξηση στη διάρκεια του ύπνου στους συμμετέχοντες κατά 19 λεπτά κατά μέσο όρο τους χειμερινούς μήνες σε σύγκριση με τους καλοκαιρινούς μήνες. Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν μια μεγάλη διακύμανση που εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την περιοχή κατοικίας.
Οι νεότεροι (ηλικίες 15-39) ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (EDS). Τα άτομα στη μέση ηλικία τους (ηλικίες 40-64) είχαν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν δυσκολία στην έναρξη του ύπνου και το πρωινό ξύπνημα, ενώ στον μεγαλύτερο πληθυσμό (ηλικίες 65–89) δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες αλλαγές. Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι η εποχικότητα μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια του ύπνου, αλλά μπορεί να μην επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο.
«Ανάπαυλα» από τη θερινή ώρα
Σύντομα πλησιάζουμε στο τέλος της αμφιλεγόμενης θερινής ώρας (DST). Ο υπόλοιπος χρόνος, από τον Νοέμβριο έως τις αρχές Μαρτίου, είναι γνωστός ως «τυπική ώρα». Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει την αύξηση των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων κατά τις πρώτες ημέρες μετά την έναρξη της θερινής ώρας τον Μάρτιο. Μια μελέτη έδειξε μείωση 21% στις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά την Τρίτη μετά το φθινόπωρο, επιστροφή στην τυπική ώρα.
Οι επιπτώσεις της θερμοκρασίας στον ύπνο
Η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την ποιότητα του ύπνου μας. Η εγρήγορση αυξάνεται, ενώ ο ύπνος REM μειώνεται όταν το σώμα μας εκτίθεται στη θερμότητα. Καθώς προετοιμαζόμαστε για ύπνο, τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα μας διαστέλλονται για να προκαλέσουν απώλεια θερμότητας – και η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος μπορεί να εμποδίσει το σώμα να χάσει θερμότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο κακού ύπνου. Το θερμικό φορτίο του σώματός μας αυξάνεται όταν η θερμότητα συνδυάζεται με την υγρασία. Η μεγαλύτερη έκθεση στο κρύο επηρεάζει κυρίως τον ύπνο REM κατά τον οποίο η απόκριση στη θερμοκρασία περιβάλλοντος αμβλύνεται, επομένως η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 15 και 19 βαθμών κελσίου.
Στρώμα κατάλληλο για την εποχή
Με ποιο τρόπο, όμως, το στρώμα σχετίζεται με την εποχικότητα; Η απάντηση βρίσκεται… στα υλικά με τα οποία είναι φτιαγμένο. Τα ποιοτικά στρώματα κατασκευασμένα με υλικά που «αναπνέουν» θα είναι τα πιο αποτελεσματικά για να σας κρατήσουν δροσερούς, όσο ζεστά κι αν είστε σκεπασμένοι, ενώ τα πιο πυκνά και πιο συνθετικά στρώματα θα είναι πιο ζεστά.
- Στρώματα με ελατήρια: Επιτρέπουν βελτιωμένη ροή αέρα μεταξύ των πηνίων τους, που σημαίνει καλύτερη αναπνοή και πιο δροσερό νυχτερινό ύπνο.
- Μαλλί (Wool): Τα πολύτιμα φυσικά υλικά είναι συχνά καλύτερα από τα συνθετικά όσον αφορά τη ρύθμιση της θερμότητας. Το μαλλί είναι ιδιαίτερα καλό τόσο για τις μονωτικές του ιδιότητες όσο και για την αναπνοή του, διατηρώντας σας ζεστό το χειμώνα και δροσερό το καλοκαίρι.
- Στρώματα Latex: Ο σχεδιασμός του αφρού λατέξ επιτρέπει την κυκλοφορία του αέρα και την αναπνοή.
- Στρώματα Memory Foam: Επειδή διατηρεί τη θερμότητα του σώματος, ο αφρός μνήμης τείνει να κάνει ζεστό το στρώμα, ενώ παράλληλα σε συνδυασμό με τις κατάλληλες τεχνολογίες, προσφέρει και την ανάλογη δροσιά για μια εξαιρετική αίσθηση κάτω από τα σκεπάσματα.
Γενικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα περιλαμβάνουν:
- Έκθεση του σώματος σε φυσικό φως, ειδικά το πρωί, ή χρήση φωτοθεραπείας
- Μείωση της θερμοκρασίας του θερμοστάτη πριν τον ύπνο
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο δύο ώρες πριν τον ύπνο
- Ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος
- Επιλογή κατάλληλου στρώματος!
Επιστημονικά στοιχεία από το AAST, The Community for Sleep-Care Professionals